• Michael Wälti

"Haltung bewahren": Wie ihr den Computerbuckel wegkriegt und Rückenschmerzen reduziert

Aktualisiert: Juni 16


Kennst du deine Haltung? Frag kurz jemanden in deinem Umfeld, ob er oder sie ein stehendes Seitenprofil-Foto von dir machen kann. Wir haben wenig Bewusstsein für unsere Haltung, denn sie unterliegt unserer Gewohnheit. Ist das Foto so, wie du es erwartet hast?

Ganz ehrlich: Ich bin besessen von guter Haltung. Wenn jemand besonders aufrecht durch die Strasse geht, bleibe ich stehen und drehe ich mich um wie ein Macho-Typ, der einem Hinterteil hinterher schaut. Wenn ich Fotos von mir selbst aus der Teenager-Jahren sehe, denke ich: "Wie traurig und unsicher ich doch mit diesem Buckel aussah". Haltung verbessern brauchte Geduld, aber nach einigen Jahren Disziplin bin ich nun aufrecht.

Interessanterweise wurde meine Partnerin sogar darauf angesprochen: "Was? Der ist dein Partner??". Sie antwortet dann: "Ja, kennst du ihn denn?""Nein, aber den kann man ja nicht übersehen." Meine Stadt (Bern) ist eine kleine Stadt... Tatsächlich zieht man mit aufrechter Haltung viel Aufmerksamkeit auf sich. Das ist ungewohnt, da man sich nicht als andere Person fühlt (obwohl eine aufrechtere Haltung auch das eigene Wohlbefinden positiv beeinflusst). Die Wahrnehmung der anderen Leute wird stark beeinflusst.

Teil 1: Arbeit am Computer

Ich bin leidenschaftlicher Verfechter der Stehpulte. Kürzlich sind diese in Kritik geraten. Reihenweise schreiben hilflose Arbeitskräfte, dass sie jetzt wieder sitzen, weil sie beim Stehen noch grössere Schmerzen hatten also vorher. Nicht weiter erstaunlich, denn viele von ihnen kaufen sich das Stehpult, stehen mehrere Stunden ununterbrochen am ersten Tag und haben am folgenden Tag Schmerzen oder Verspannungen.

Wenn wir uns aber vorstellen, dass die meisten von uns am Morgen aufstehen, dann am Tisch sitzen und frühstücken, dann im Auto, im öffentlichen Verkehr oder auf dem Fahrrad sitzend zur Arbeit fahren, dann bei der Arbeit ca. 6 – 7 Stunden sitzen (auch in der Mittagspause), dann am Feierabend am Tisch sitzend abendessen und dann sitzend ein Buch lesen, fernsehen oder surfen, dürfte uns klar werden, wieso diese Leute Schmerzen haben: 2 Stunden stehen war für diese Personen eine ähnliche Belastung wie ein Marathon für eine Person, die nie vorher das Laufen trainiert hat.

Verbringen wir den ganzen Tag sitzend, ist der Rücken von morgens bis abends in einer krummen Haltung: Die Körpervorderseite ist zusammengezogen und die Rückseite ist überdehnt. Um Energie in den Muskeln zu sparen, beginnt sich das Bindegewebe schon nach 30 Minuten in dieser Haltung zu verhärten, damit diese Haltung lang ausgehalten werden kann. Über Wochen, Monate und Jahre bildet das Bindegewebe Kalziumbrücken zur weiteren Verhärtung, welche fast immer Schmerzen machen, wenn sie gelöst werden (warst du schon mal in einer Faszienmassage?).

Sehnen, Muskeln und Bindegewebe sind nach all den Jahren zusätzlich geschwächt und haben nicht mehr die nötige Spannung, um den Körper aufrecht zu halten. Stehpulte sind der richtige Weg, aber sie müssen langsam in den Arbeitsalltag eingeführt werden. Starten solltest du mit 15 Minuten. Danach wieder sitzen und später wiederholen. So beginnt der Körper allmählich das Gewebe zu stärken und wieder kräftig genug zu werden, um lange zu stehen. Es hilft auch, wenn ihr im ÖV steht, zu Fuss zur Arbeit geht und im Stehen oder Liegen Bücher lest oder fernseht.

Das ideale Set-Up für Computerarbeit sieht folgendermassen aus

  • Der Blick geht horizontal zum Bildschirm

  • Der Tisch mit Maus und Tastatur ist etwas tiefer als die Bauchnabelhöhe (Normwerte sind ungeeignet, ausser ihr seid genau durchschnittlich gross), so dass die Ellbogen in einer abfallenden Linie leicht gebogen sind (mehr als 90° zwischen Oberarm und Unterarm)

  • In der Nähe ist ein Stuhl, auf dem du - falls nötig - auch arbeiten und ausruhen kannst

  • Stellt dir vor, dass du dich lang ziehst beim Stehen: Die Füsse presst du aktiv in den Boden und den Scheitelpunkt des Kopfes ziehst du leicht hoch (mit den Fingern hinter den Ohren eine vertikale Linie nach oben ziehen, um den Scheitelpunkt zu finden). Stell dir als Bild eine Gitarrensaite vor, die ohne Länge keinen Klang machen kann.

  • Bewegung hilft Muskelschmerzen vorzubeugen: Roll die Schultern oft in einer Kreisbewegung von vorne nach hinten, wiege das Becken hin und her oder vor und zurück, streck die Arme nach oben über den Kopf oder seitwärts und spreiz die Finger. Bewege die Arme hinter den Rücken und falte die Finger. Schüttle dich ab und an mit einer vertikalen Bewegung in den Beinen.

  • Versteif dich nicht beim Aufrichten. Fühl dich beweglich. Entspann dich aufwärts: Mach dich länger beim Einatmen und entspann aufwärts beim Ausatmen.

Dies ist das einzige Set-Up, in dem die Wirbelsäule total aufgerichtet ist. Wenn der Bildschirm zu tief ist, runden wir uns wieder ein. Ist die Tastatur zu hoch, drehen wir die Schultern ein (Die Schultern fallen nach vorne und das Brustbein wird eingezogen).

Das Set-Up muss nicht teuer sein. Hier die low-budget Version:

  1. Kauft euch eine Bluetooth-Tastatur, damit ihr das Keyboard unabhängig vom Bildschirm platzieren könnt.

  2. Benutzt eine Getränkekiste, einen Papierkarton oder einen Stapel Bücher, um die Bildschirmhöhe anzupassen.

  3. Bei Ikea könnt ihr günstige Tischplatten kaufen und verstellbare Tischfüsse dazu. Es gibt aber auch zahlreiche weitere günstige Modelle im Internet oder auch DIY Vorlagen (Stehtisch selber machen).

Dann braucht es nur noch etwas Ausdauer. Aber dein Körper wird sich nach einigen Monaten daran gewöhnen und dann willst du nicht mehr zurück. Lass mich wissen, wenn du fragen hast, mehr Informationen brauchst oder einen Kommentar hast:

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